Fibras: nutriente essencial que está faltando no seu prato (e você nem percebeu)
Diretrizes da Organização Mundial da Saúde reforçam os benefícios das fibras no organismo. Mas para tirar proveito é preciso vencer as dificuldades de atingir a meta diária de ingestão
Elas têm papel importante na saúde do intestino, no controle do peso e na redução do risco de doenças como diabetes. Entre os brasileiros, porém, o consumo de fibras vem caindo, mantendo-se sempre abaixo dos 25 gramas por dia, pelo menos, recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares, realizada pelo IBGE, o problema se acentuou ao longo de uma década: a presença do nutriente no prato caiu de 20,5 gramas diários em 2008-2009 para 15,6 em 2017-2018.
Para entender as razões da dificuldade de incluir fibras no cardápio e buscar orientações de como vencê-las, procuramos a nutricionista Natália Lopes, mestre em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).
Para começo de conversa, ela explica: as fibras estão presentes somente em alimentos de origem vegetal. Frutas, legumes, verduras, grãos, leguminosas, cereais… “Elas são uma espécie de esqueleto da planta, fazem parte da estrutura e estão principalmente nas cascas”, diz.
A característica relevante e positiva das fibras é que elas não são digeridas, ou seja, nosso corpo não produz enzimas capazes de quebrá-las em partículas menores. “Por essa razão, contribuem para a função intestinal e o controle de glicemia, por exemplo”, observa a especialista. Essas vantagens resultam da ingestão dos dois tipos de fibras alimentares existentes: solúveis e insolúveis.
As primeiras, como o nome entrega, conseguem se dissolver na água, absorvendo o líquido e formando um gel. “Observe a chia, por exemplo. Se a gente mistura esse grão na água, vira uma estrutura mais gelatinosa”, descreve Natália. No organismo, a expansão das fibras solúveis faz com que passem mais devagar pelo estômago, promovendo maior saciedade e ajudando a controlar a absorção de açúcar e de gordura dos alimentos.
E onde essas fibras estão? “Na aveia, cenoura, nas frutas, principalmente as cítricas, e também nas leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha”, enumera a nutricionista.
Já as insolúveis, como não se dispersam na água, mantêm a textura mais fibrosa, aumentam o bolo fecal e por isso favorecem o trânsito intestinal. São, por isso, fundamentais para evitar constipação. “Esse tipo está presente nos grãos integrais, nas nozes e sementes de uma forma geral”, esclarece Natália.
Vale lembrar que, para fazer jus a todas as benesses, tem que caprichar na hidratação. “Muita gente reclama que come fruta, legume, verdura e outras fontes de fibra e o intestino não funciona. Isso acontece porque a pessoa não toma a quantidade de água adequada”, avisa a nutricionista.
De onde vem a dificuldade de incluir fibra no menu
Na sua experiência de consultório, Natália Lopes constata uma certa relutância em aderir à versão integral (e, portanto, com mais fibras), de pão, arroz ou macarrão. Sem contar que, com o declínio do hábito de cozinhar em casa, as famílias estão deixando de comer feijão e outras leguminosas, parte importante do cardápio nesse quesito. “Até pela questão do acesso maior a alimentos hiperpalatáveis, as pessoas vão ficando mais resistentes aos sabores naturais dos alimentos”, justifica.
“Então costumo orientar a tentar mudar o modo de preparo. Quem não está tão acostumado a comer um pratão de salada, que tal tentar cozinhar um vegetal junto com o arroz? Ou fazer um legume assado em vez de só cozido. Temperar um pouco mais, usar especiarias, ervas aromáticas, também ajuda”, sugere.
ideia é ir gradualmente alterando a lista de compras, de modo a ter mais frutas, legumes e verduras na despensa. Aí, aos poucos, se vai “limpando” o paladar e se acostumando ao sabor real dos alimentos.
Como atingir a meta
“Em termos de quantidade, a OMS orienta, de uma maneira geral, a ingestão de 25 a 30 gramas de fibras por dia. Tem até algumas recomendações que chegam a 38 gramas”, diz Natália. “É mesmo desafiador conseguir alcançar essa meta”, reconhece.
A estratégia, continua a nutricionista, é incluir alimento fonte desse nutriente em todas as refeições. No café da manhã, dar preferência ao pão integral. No mamão, fruta que costuma estar à mesa nessa hora, acrescentar uma porção de farelo de aveia. No lanchinho da manhã, optar por mais uma fruta ou iogurte, acrescentando aveia, linhaça ou chia.
A salada do almoço deve ocupar boa parte do prato. Não vale achar que tudo se resolve com uma folha picada num cantinho. “Pelo menos 50% tem que ser de vegetais. O ideal é variar nas verduras, incluir sempre algum legume, como cenoura e beterraba raladas, além de tomate, pepino”, propõe Natália. Uma boa pedida é polvilhar tudo com granola salgada, feita à base de cereais integrais, sementes e castanhas. Para somar mais pontinhos na conta, não podem faltam as leguminosas, caso de feijão, lentilha, ervilha. “O feijão com arroz, especialmente se este for integral, é ótima combinação nesse sentido”, diz.
Deu fome à tarde? Boa opção é um sanduíche de pão integral com queijo. Se preferir suco, ele não deve ser coado, para manter as fibras na bebida.
O jantar pode ser semelhante ao almoço. Nos dias frios, uma sopa com bastante legumes e alguma leguminosa é uma alternativa.
“Se for o caso, acrescentar um pouco de suplemento de fibra é um jeito de enriquecer as refeições com esse nutriente”, observa Natália Lopes.
Mas quando a suplementação é necessária? “A indicação depende de uma avaliação para entender os hábitos alimentares e a rotina em casa, no trabalho, além do estado de saúde geral da pessoa”, responde a nutricionista. “Se ela come zero fibras, não dá para chegar no aporte ideal da noite para o dia só com a alimentação, então a suplementação atua enquanto se promove a mudança de hábito”, pondera.
Os suplementos podem ser a saída também para casos de constipação crônica. Ou, ainda, para idosos que reduzem o consumo de fibras por dificuldade de mastigação. Nessa população, é comum ocorrer a substituição de alimentos mais duros e fibrosos, como frutas e legumes, por outros menos consistentes, mais macios ou pastosos. “Porém é muito importante que a suplementação seja prescrita por um médico ou nutricionista e que o paciente seja orientado de forma adequada, sobretudo sobre a hidratação”, destaca Natália.
Seja qual for o cenário, o plano é valorizar as fibras nas refeições, lembrando que elas são fundamentais no controle de condições crônicas e mesmo na prevenção de tumores, principalmente os de intestino.
“Para a saúde digestiva, enfim, é preciso ter atenção nesse ponto. Vale a pena treinar o paladar para aceitar melhor os alimentos fontes de fibras”, encerra Natália Lopes.
, 18 de junho de 2025
