Quer ter um envelhecimento saudável?
Faça treinamento de força muscular!

Esse tipo de exercício – como a boa e velha musculação – ajuda a preservar a independência e a afastar diferentes doenças

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), entre 2015 e 2050 a proporção de habitantes do planeta com mais de 60 anos quase dobrará, passando de 12% para 22%. E um fator crucial para manter a capacidade de trabalho, a independência da vida diária e até os momentos de lazer é manter uma boa força muscular.

O declínio na massa e na função do músculo é chamado de sarcopenia – e ele é mais comum com o envelhecimento. Já o termo “dinapenia” define a perda de força muscular associada à idade que não é causada por doenças neurológicas ou musculares, e que predispõe os adultos mais velhos a um risco maior de limitações funcionais e mortalidade. 

Após os 50 anos, a pessoa perde, em média, 15% de força por década. Do ponto de nível biológico, o envelhecimento resulta do impacto do acúmulo de uma ampla variedade de danos às células do corpo ao longo do tempo. Isso gera uma diminuição gradual da capacidade física e mental e um risco crescente de problemas ortopédicos, como dor nas costas e no pescoço e osteoartrite.

Outras doenças recorrentes são a hipertensão, a insuficiência cardíaca, o colesterol elevado, a doença pulmonar obstrutiva crônica, o diabetes, diversos tipos de câncer, a depressão e a demência. Estimativas dão conta de que 80% dos idosos têm uma condição crônica – e 68% apresentam duas ou mais.

O treinamento de força em pessoas acima de 60 anos aumenta a força por meio do ganho da massa muscular e da melhora do recrutamento de unidades motoras (unidade motora é um conjunto de fibras musculares controladas por um único neurônio motor).

Um programa de treinamento de força adequadamente elaborado, com instruções apropriadas sobre a técnica do exercício e a localização adequada, é seguro para idosos saudáveis. Esse programa deve incluir uma abordagem individualizada, trabalhando com duas a três séries, de um a dois exercícios multiarticulares por grupo muscular principal. Vale repetir isso de duas a três vezes por semana.

Como regra geral, isso resulta em um aumento considerável na força muscular e na saúde óssea, um ganho de equilíbrio e da coordenação e uma redução no risco de quedas e lesões.  

A literatura científica demonstra que, independentemente da idade, as atividades de fortalecimento muscular estão associadas a uma redução de 10% a 17% no risco de mortalidade por várias causas, o que engloba doenças cardiovasculares, vários tipos de câncer e diabetes.

Embora a atividade de fortalecimento muscular seja fundamental, buscar um equilíbrio com atividades aeróbicas é importante, pois a combinação desses dois tipos de exercícios proporciona benefícios adicionais na redução da mortalidade por todas as causas.

Em resumo, o treinamento de fortalecimento muscular para idosos é fundamental para promover a saúde, a funcionalidade e a qualidade de vida nessa faixa etária, contribuindo para um envelhecimento saudável e ativo.

 Por Marcos Fortes, 13 de março de 2024