A importância do consumo diário das fibras

Elas estão presentes em diferentes vegetais e ajudam a controlar o peso, o açúcar no sangue, o colesterol, o trânsito intestinal…

As fibras integram as partes comestíveis dos vegetais (frutas, legumes, verduras e hortaliças) e do amido resistente, que é encontrado em leguminosas e grãos que resistem ao processo de digestão.

As fibras são divididas entre insolúveis e solúveis. As insolúveis retêm uma quantidade maior de água, o que contribui para fezes menos duras e em maior volume. Em outras palavras, elas ajudam o intestino a funcionar melhor.

Entre as fontes de fibras insolúveis, temos os farelos de cereais, os grãos integrais, as amêndoas, o amendoim e vários tipos de frutas e hortaliças.

Já as fibras solúveis, depois de ingeridas, transformam-se em uma espécie de gel. Nessa forma, elas permanecem mais tempo no estômago e proporcionam a sensação de saciedade, o que é importante para enfrentar o ganho de peso.

Esse gel originado das fibras consegue ainda atrair as moléculas de gordura e de açúcar, eliminadas posteriormente pelas fezes. É por isso que ouvimos falar que as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e a glicemia.

Leguminosas, sementes, farelos, frutas e hortaliças são boas opções para quem quer ingerir mais desse tipo de fibra.

A procura no mercado especificamente por sementes e farelos parece estar aumentando – e, às vezes, esses alimentos vêm com promessas milagrosas, que eles simplesmente não conseguem cumprir. Isso sem contar que algumas versões não carregam tantas fibras assim.

É preciso, então, considerar alguns pontos ao decidir consumir esses produtos, como o custo, a consistência e a mudança de sabor ao acrescentá-los em refeições. Abaixo, listo a quantidade de fibras dos alimentos mais comprados (na porção de 1 colher de sopa):

• Chia: 5,2 gramas
• Psyllium: 11,3 gramas
• Linhaça dourada: 3,9 gramas
• Linhaça marrom: 4,2 gramas
• Gergelim: 1,8 gramas
• Farelo de aveia: 2,3 gramas

Segundo o FDA (Food and Drug Administration), o órgão regulador de alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, o consumo ideal de fibras de um adulto deve ser superior a 25 gramas por dia. Não é pouco, mas, com uma dieta equilibrada e rica nos alimentos que eu citei, dá para alcançar esse valor.

No mais, sempre que houver dificuldade, um nutricionista pode ser consultado para verificar eventuais ajustes e até a suplementação.

Por Natasha Albuquerque, 5 de junho de 2024