Dieta DASH: uma alimentação comprovadamente eficaz contra a hipertensão

Baseada em vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, ela ajuda a evitar e mesmo controlar a pressão alta. E mais: não necessita de radicalismos!

Controlar a hipertensão arterial (ou pressão alta) — uma das principais causas de infarto e AVC no mundo — vai muito além do uso de medicamentos. Nesse contexto, a dieta DASH tem se destacado como uma das principais recomendações alimentares para o tratamento e a prevenção dessa doença, segundo as mais recentes diretrizes americanas.

DASH é uma sigla em inglês para Dietary Approaches to Stop Hypertension. Traduzindo: Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão. Essa alimentação foi criada especificamente para reduzir a pressão arterial sem a necessidade exclusiva de remédios. Ela é rica em frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura. Ao mesmo tempo, apresenta poucas fontes de gorduras saturadas, colesterol e sódio.

A dieta DASH é eficaz porque prioriza alimentos naturais e repletos em potássio, cálcio, magnésio e fibras, que têm efeito direto na diminuição da pressão. Esses nutrientes ajudam a equilibrar os efeitos do sódio (principal componente do sal) e promovem a dilatação dos vasos sanguíneos, o que facilita a circulação.

Implementar a dieta DASH não é complicado, mas exige atenção às escolhas alimentares. Veja algumas orientações práticas:

1. Aumentar o consumo de frutas e vegetais: o ideal é consumir de 4 a 5 porções de cada por dia. Aposte em banana, laranja, espinafre, brócolis, cenoura, beterraba, entre outros.
2. Incluir grãos integrais: substitua o arroz branco pelo integral. Aliás, priorize também pães e massas integrais. Três porções diárias são recomendadas.
3. Consumir laticínios com baixo teor de gordura: leite desnatado, iogurte light e queijos brancos magros são bons exemplos. A meta é de 2 a 3 porções por dia.
4. Reduzir o sal: limite alimentos industrializados, embutidos e temperos prontos, que estão cheios de sódio. E, na hora de preparar refeições, tempere com ervas naturais. No mais, leia os rótulos dos produtos.
5. Preferir carnes magras e peixes: frango sem pele e peixes como sardinha e salmão são boas opções. Ovos cozidos ou mexidos com pouco óleo são outras ótimas alternativas para ingerir proteínas. 
6. Evitar doces e refrigerantes: restrinja a ingestão de açúcar a menos de 5 porções por semana.
7. Incluir leguminosas, castanhas e sementes: feijão, lentilha, grão-de-bico, nozes, castanha-do-pará e semente de abóbora devem estar presentes na rotina.

Veja como seria fácil seguir essa dieta um dia todo: 

• Café da manhã: 1 copo de leite desnatado + 1 fatia de pão integral com queijo branco + 1 banana.
• Lanche da manhã: 1 iogurte natural com aveia.
• Almoço: arroz integral + feijão + filé de frango grelhado + salada de folhas verdes com cenoura + 1 fatia de melão.
• Lanche da tarde: 1 punhado de castanhas + 1 fruta.
• Jantar: sopa de legumes com carne magra + 1 fatia de pão integral.
• Ceia: 1 copo de leite morno desnatado.

Além de ajudar no controle da hipertensão, a dieta DASH contribui para a manutenção do peso adequado, o controle do diabetes tipo 2, a redução de triglicérides e a melhora da saúde cardiovascular como um todo. É uma dieta baseada em alimentos reais, o que facilita a adesão em longo prazo.

Pequenas mudanças diárias podem fazer uma grande diferença na sua pressão arterial — e na qualidade de vida. Converse com um nutricionista para adaptar o plano alimentar às necessidades individuais.

Por Carlos Eduardo Barra Couri, 19 de agosto de 2025