Músculos fortes: um segredo para envelhecer bem
Qualidade de vida e autonomia são conquistadas valorizando a saúde muscular. Mas como fazer isso?
A expectativa de vida no Brasil aumentou significativamente nas últimas décadas. Mas não basta viver mais — o ideal é envelhecer com autonomia e qualidade de vida. E uma boa forma de alcançar isso é manter os músculos vigorosos com o avançar dos anos.
A máxima “quero ter músculos fortes para sustentar meu corpo na velhice” resume o que a ciência diz sobre o assunto. Valorizar a saúde muscular é tão importante quanto cuidar dos ossos. Juntos, eles formam o sistema locomotor, que confere equilíbrio, mobilidade e independência.
Com o envelhecimento, ocorre um processo natural chamado sarcopenia — a perda progressiva de massa muscular e força. Essa condição pode começar ainda na meia-idade e comprometer a capacidade de realizar tarefas simples no futuro, como subir escadas ou carregar sacolas.
Além disso, músculos fortes ajudam a prevenir quedas, protegem os ossos e estão diretamente ligados à longevidade. Um estudo com mais de 140 mil pessoas publicado no periódico científico The Lancet, em 2015, revela que a baixa força muscular (estimada pela preensão manual) está associada a maior risco de morte precoce, inclusive por doenças cardiovasculares e respiratórias.
4 passos para fortalecer os músculos ao longo da vida
- Pratique atividade física regularmente: exercícios como musculação, pilates, treino funcional e ioga são ótimos aliados. Para quem está começando, até caminhadas diárias de 30 minutos ou uma dança em casa fazem diferença.
- Tenha uma alimentação rica em proteínas: consuma carnes magras, ovos, peixes, queijos, leguminosas (como feijão, lentilha e grão de bico) e mantenha-se hidratado. A ingestão adequada desse nutriente depende do peso corporal e da fase da vida — uma conversa com o nutricionista pode ser útil.
- Evite o sedentarismo: substitua o elevador pelas escadas, vá a pé à padaria, cuide do jardim ou limpe a casa ouvindo sua música preferida… Movimento é vida, mesmo quando não está ligado a um esporte!
- Conte com profissionais da saúde: um plano personalizado com acompanhamento de educadores físicos, nutricionistas e médicos garante segurança e uma evolução constante.
Ganhos na prática
Manter a saúde muscular traz virtudes que são facilmente perceptíveis. Listo alguns exemplos:
- Capacidade de cumprir as atividades mais simples do cotidiano, como levantar do sofá sem apoio, subir escadas, pegar itens em armários, tomar banho sozinho…
- Menos dores e mais disposição.
- Ganho de postura e equilíbrio, o que se converte em menos tombos.
, 12 de junho de 2025
