A fórmula dos 7 mil passos: o novo caminho para viver mais e melhor
Artigo publicado recentemente estima que essa quantidade já traz benefícios consideráveis
Uma nova e extensa revisão científica publicada na revista The Lancet Public Health traz uma boa notícia: dar 7 mil passos por dia já é suficiente para promover uma melhora significativa na saúde. E, quem sabe, prolongar sua vida.
O estudo analisou dados de mais de 35 grandes coortes de adultos, somando mais de 160 mil participantes ao redor do mundo. Ele avaliou, com rigor científico, como o número de passos dados por dia se relaciona com diversas condições de saúde, das doenças cardiovasculares ao câncer, passando por demência, quedas e mortalidade.
A conclusão foi clara: o ato de alcançar os tais 7 mil passos por dia está consistentemente associado a uma menor probabilidade de adoecer e morrer. Ao comparar pessoas que atingiam esse patamar com as que não passavam de 2 mil passos, observou-se uma redução de…
- …47% no risco de morte por qualquer causa
- …25% no risco de desenvolver doenças cardiovasculares
- …37% no risco de morrer por câncer
- …38% no risco de ter demência
- …14% no risco de ser diagnosticado com diabetes tipo 2
- …22% no risco de manifestar sintomas depressivos
- …28% no risco de sofrer quedas (isso veio associado à manutenção de mobilidade em idosos)
Quanto mais passos, melhor — até certo ponto
Os pesquisadores observaram uma tendência interessante: os benefícios aumentam conforme o número de passos sobe, principalmente a partir dos 4 mil passos. Mas, depois dos 7 mil, as vantagens adicionais se tornam mais modestas.
Ou seja, vale, sim, superar esse marco, desde que de maneira segura. Mas, segundo esse trabalho, o grosso dos benefícios chega com as 7 mil passadas por dia. Isso sugere que metas menos ousadas dos que os 10 mil passos diários — número usado até hoje em diretrizes de saúde pública — já seriam de grande valia.
Os autores do trabalho inclusive sugerem repensar essa, digamos, meta oficial.
E a intensidade, conta?
O estudo também investigou se caminhar rapidamente (ou até correr) faria diferença. Os resultados foram inconclusivos. Em outras palavras, até agora o mais importante continua sendo o volume de passos — não necessariamente a cadência.
Mas, claro, correr fará com que a meta dos 7 mil passos seja cumprida antes. Além disso, pode condicionar melhor o indivíduo para certos esportes que faz por lazer.
Como incorporar mais passos no dia a dia?
Não se preocupe: você pode começar pequeno:
- Estacione o carro um pouco mais longe do local de destino
- Suba escadas em vez de usar elevador
- Leve o cachorro para passear com mais frequência
- Caminhe enquanto fala ao telefone
- Programe pequenas pausas ativas no trabalho ou em casa
Por que esse estudo é especial?
Diferentemente de revisões anteriores, que focavam só na mortalidade ou em doenças do coração, essa metanálise avaliou um leque amplo de desfechos de saúde. Ela também fez a chamada análise “dose-resposta”, medindo exatamente como os riscos mudam a cada mil passos adicionados.
Mais: os passos foram medidos por dispositivos eletrônicos (como pedômetros e smartwatches), o que eleva a confiabilidade aos dados.
Apesar de os estudos utilizados nessa revisão serem observacionais (o que significa que não provam causa e efeito de forma absoluta), a força e a consistência das associações encontradas foram marcantes entre diferentes populações e contextos, apresentando um forte gradiente dose-resposta. Juntando isso com outros estudos, há fortes evidências da consistência das conclusões tiradas.
A fórmula dos 7 mil passos é gratuita, acessível e não requer equipamento especial, além de trazer múltiplos benefícios. Todo passo conta.
, 12 de agosto de 2025
