HMB: um suplemento para fortalecer os músculos e a saúde?

A sigla se refere a uma substância chamada de β-hidroxi-β-metilbutirato. Apesar do nome complicado, ela desponta como uma aliada na preservação de massa magra entre certos grupos, como idosos

Com o passar dos anos, nosso corpo passa por diversas mudanças, e uma das mais preocupantes é a perda de massa muscular. Esse processo, conhecido como sarcopenia, afeta a força, a mobilidade e a qualidade de vida, além de aumentar o risco de quedas, fraturas e até de mortalidade. O ideal é que começássemos a pensar nisso, o mais tardar, na terceira década de vida, e não aos 60 anos, quando já estamos mais frágeis. E se existisse um suplemento capaz de ajudar a preservar os músculos e a saúde?

A ciência tem investigado os efeitos do HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato), e os resultados são promissores, especialmente para idosos e pessoas com doenças crônicas.

O que é o HMB e como ele atua?

O HMB é um metabólito da leucina, um aminoácido essencial presente em alimentos como carnes, ovos e laticínios. No organismo, parte da leucina vira HMB, mas essa conversão é limitada – só cerca de 5% dela se transforma nesse derivado específico.

Estudos mostram que o HMB tem um papel importante na manutenção da massa muscular, pois age de duas formas principais:

• Estimula a síntese de proteínas musculares, ajudando na recuperação e no crescimento muscular.
• Reduz a degradação muscular, protegendo contra a perda de massa magra.

Dessa forma, o HMB pode ser um aliado para quem deseja manter a força e a funcionalidade muscular, especialmente em fases da vida nas quais a perda de músculos é acentuada.

HMB não é só para atletas!

Muitas pessoas associam suplementos musculares aos atletas e fisiculturistas, porém o HMB tem se mostrado benéfico para idosos e pessoas com condições que afetam a musculatura, como:

• Sarcopenia.
• Pessoas acamadas ou imobilizadas: quem passa por longos períodos de inatividade devido a doenças ou cirurgias perde músculos rapidamente.
• Pacientes com doenças crônicas: câncer, insuficiência cardíaca, diabetes e outras condições podem levar à fraqueza muscular.

Os estudos mais recentes, que desembocaram no consenso publicado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em 2025, reforçam que a suplementação com HMB pode ser útil para esse público.

Os benefícios do HMB

Eles vão além da manutenção muscular e podem impactar diretamente a qualidade de vida:

• Preservação da mobilidade: o suplemento reduz o risco de quedas e facilita a realização de atividades diárias.
• Auxílio na recuperação de cirurgias e internações: estudos mostram que pacientes hospitalizados que usam HMB perdem menos músculos durante o período de imobilização.
• Melhora do metabolismo da glicose: algumas pesquisas indicam que o HMB favoreceria o controle da glicemia em pessoas com diabetes.
• Ação anti-inflamatória: esse suplemento pode reduzir processos inflamatórios que contribuem para a degradação muscular.

O HMB é seguro? Como tomar?

De acordo com estudos, o HMB é seguro para uso em longo prazo, sem efeitos colaterais relevantes. A dose recomendada para preservação muscular é de 1,5 a 3 g por dia. Mas é bom deixar claro: a quantidade prescrita é individualizada.

Esse suplemento é encontrado em duas formas principais:

• HMB-Ca (HMB em forma de cálcio): é a mais tradicional e amplamente estudada.
• HMB-FA (HMB na forma de ácido livre): pode ter uma absorção mais rápida, mas os estudos ainda são inconclusivos sobre sua superioridade.

A suplementação deve ser orientada por um nutricionista ou médico, especialmente para quem já faz uso de outros medicamentos ou possui condições específicas.

Conclusão: vale a pena usar HMB?

Se você ou um familiar estão preocupados com a perda de massa muscular, pelo envelhecimento, por uma doença crônica ou por um período de imobilização, o HMB pode ter sua validade, desde que prescrito adequadamente.

Manter a saúde muscular não é apenas uma questão estética, como também uma medida essencial para preservar a independência, a qualidade de vida e até a longevidade. Converse com seu médico ou nutricionista para saber se a suplementação com HMB pode ser uma boa opção.

Cuidar dos músculos é cuidar da vida!

Natasha Albuquerque
Nutricionista, pesquisadora e doutoranda em Saúde Coletiva pela UFC.